ਮੰਨ ਲਓ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਮੀਟਿੰਗ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੱਡੇ project ਲਈ, ਜਾਂ ਕੋਈ business opportunity ਲਈ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੱਡੇ organization 'ਚ ਨੌਕਰੀ ਦੀ call ਆਈ। ਕਈ ਲੋਕ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਬੜਾ positively ਤੇ confidence ਨਾਲ ਲੈਂਦੇ। ਕਈ ਲੋਕ ਉਸੇ ਪਲ ਤੋਂ ਇਸ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਨੇ ਤੇ ਮੁੜ ਕੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ episode ਹੋ ਨੀ ਜਾਂਦਾ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਚੈਨ ਨੀ ਮਿਲਦਾ। ਉੱਥੇ ਕੌਣ ਹੋਊਗਾ, ਕਿੰਨੇ ਜਣੇ ਹੋਣਗੇ, ਕੀ ਕਹਿਣਗੇ, ਕੀ ਪੁੱਛਣਗੇ, ਕੀ ਬਣੂਗਾ.....
ਜੇ ਗੱਲਬਾਤ ਵਧੀਆ ਹੋਈ, ਕੰਮ ਬਣ ਗਿਆ ਫ਼ੇਰ ਤਾਂ ਠੀਕ ਹੀ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਰੱਬ ਨਾ ਕਰੇ ਗੱਲ ਪੁੱਠੀ ਪੈ ਜੇ, ਫ਼ੇਰ ਸੋਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਨਵਾਂ episode ਸ਼ੁਰੂ। ਆਹ ਕੀ ਹੋ ਗਿਆ, ਐਵੇਂ ਕਿਉਂ ਹੋ ਗਿਆ, ਮੈਂ ਇਹਦੀ ਬਜਾਏ ਆਹ ਕਿਉਂ ਨਾ ਕਿਹਾ, ਜੇ ਮੈਂ ਆਹ ਕਹਿ ਦਿੰਦਾ ਤਾਂ ਠੀਕ ਰਹਿਣਾ ਸੀ। ਮਤਲਬ ਕਿ ਉਸ moment 'ਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨੀ ਆਉਣਾ, ਸੋਚੀ ਜਾਣਾ ਸੋਚੀ ਜਾਣਾ, ਅਫ਼ਸੋਸ ਕਰੀ ਜਾਣਾ, ਮੁੜ ਮੁੜ ਦੁਖੀ ਹੋਈ ਜਾਣਾ
ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ। ਇਹਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ business ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਲੋਕ ਹੀ overthinking ਦੇ ਸ਼ਿਕਾਰ ਨੇ। ਇਹਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨੌਕਰੀ ਕਰਨ ਵਾਲਾ, ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ, ਦੁਕਾਨਦਾਰ, trader, IT professional, ਪੜ੍ਹਨ ਵਾਲਾ, ਪੜ੍ਹਾਉਣ ਵਾਲਾ, ਨੌਜਵਾਨ, ਬਜ਼ੁਰਗ, ਔਰਤ, ਮਰਦ, ਕੋਈ ਵੀ।
ਮੌਕਾ ਕਿਵੇਂ ਦਾ ਵੀ ਨਿੱਕਲੇ, ਕੁਝ ਦੇਰ ਤੱਕ ਉਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਹੋਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਇਹ normal ਹੈ। ਸਹੀ ਗ਼ਲਤ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਸਾਡੇ emotions ਉਹਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਨੇ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਕਾਰਨ ਜਾਂ ਲੋੜ ਹੋਣ ਜਾਂ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਏ ਫ਼ੈਸਲਿਆਂ ਬਾਰੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚਿੰਤਤ ਤੇ insecure ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ overthinking ਹੈ, ਤੇ ਇਸ ਆਦਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਬਹੁਤ ਲੋੜ ਹੈ। overthinking ਸਾਡਾ thought process ਹੈ ਤੇ ਇਹ thought process ਸਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਖਤਰਨਾਕ ਸਾਬਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
overthinking thought process ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪਹਿਲਾ ਹੈ Overgeneralizing
Overgeneralizing 'ਚ ਇਨਸਾਨ ਇਹ ਧਾਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਕਦੇ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ 'ਚ ਕਾਮਯਾਬ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ। ਜੇ ਓਹਨੇ ਕੋਈ ਇੱਕ ਕੰਮ try ਕੀਤਾ, ਨਹੀਂ ਚੱਲਿਆ, ਤਾਂ ਓਹਨੇ ਇਹ ਮੰਨ ਲੈਣਾ ਹੈ ਕਿ ਅਗਲੇ ਸਾਰੇ experiences ਵੀ same ਹੀ ਰਹਿਣਗੇ।
ਦੂਜਾ ਹੈ Catastrophizing
ਇਸ case 'ਚ ਇਨਸਾਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰੇ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਕੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਉਮੀਦ ਵੀ ਇਸੇ ਦੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਇਹ ਮੰਨਣ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹੀ ਅਟੱਲ ਸੱਚਾਈ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
ਤੀਜਾ ਹੈ All-or-nothing
ਇਸ thought process ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਹ ਸੋਚਦੇ ਹੁੰਦੇ ਨੇ ਕਿ ਮੈਂ ਜੋ ਵੀ ਕੀਤਾ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਮੈਂ ਕਹਾਣੀ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿਰੇ ਲੈ ਦੂੰ, ਜਾਂ ਫ਼ੇਰ ਜਮ੍ਹਾਂ ਈ ਮੂਧੇ ਮੂੰਹ ਗਿਰੂੰਗਾ। ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ option ਏ ਨੀ ਹੁੰਦਾ। ਇਹ ਵਿਚਾਰਧਾਰਾ ਇਨਸਾਨ ਨੂੰ ਉਹਦੀ ਤਾਕਤ, caliber, potential ਨਾਲ ਮੇਲ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦਿੰਦੀ, ਤੇ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ skill development ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਅਗਲੀ ਗੱਲ, overthinking ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੀ ਨੇ?
ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਛੋਟੀ ਉਮਰ 'ਚ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਾਅਦ 'ਚ ਛੱਡੀ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ overthinking ਨਾਲ control ਦੀ ਇੱਕ false feeling ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਝੂਠ ਨਾਲ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਕਈ ਲੋਕ ਫ਼ੈਸਲਾ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ certainty ਦੀ ਭਾਲ਼ 'ਚ ਰਹਿੰਦੇ ਨੇ, ਜਿੱਥੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਮਨ ਟਿਕੇ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਬਿਲਕੁਲ perfect ਸੀ, ਜਾਂ ਹੁਣ ਹੈ ਜਾਂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾਕਈ ਲੋਕ conflict, ਟਕਰਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੁੰਦੇ ਨੇ overthinking ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਕੀ ਨਿੱਕਲਦੇ ਨੇ?
ਇਹਦੇ ਨਤੀਜੇ ਸਾਡੇ physical ਤੇ mental health 'ਤੇ ਬੁਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਨੇ। Physical health ਦੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਜਾਣੀ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਦਿੱਕਤਾਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਨ ਦੀ ਥਕਾਵਟਸਿਰਦਰਦਘਬਰਾਹਟ, ਜੀ ਕੱਚਾ ਹੋਣਾ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਜਾਂ ਘਟਣਾMental health 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਬੁਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ overthinking ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ 'ਚ stress, Anxiety, depression, Self-esteem ਭਾਵ ਕਿ ਸਵੈਮਾਣ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬੌਧਿਕ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਮਾਰੂ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਹਰ ਫ਼ੈਸਲੇ ਲਈ ਇੱਕ second opinion ਲੱਭਦੇ ਰਹਿਣ ਕਰਕੇ decision making 'ਤੇ attack ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ analysis paralysis ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹੁਣ ਸਵਾਲ ਹੈ ਕਿ overthinking ਨੂੰ ਰੋਕੀਏ ਕਿਵੇਂ। ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਮਨ ਬਣਾਓ ਕਿ ਮੈਂ ਇਸ thought process ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਯਾਦ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਰਹੋ। ਮੈਂ ਤਰੀਕੇ ਦੱਸਣ ਲੱਗਿਆਂ, ਜਿਹੜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ ਤੇ ਤੁਸੀਂ overthinking ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕੋਂਗੇ।
1. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ
ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਜਾਂਦੀ oxygen ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤੇ oxygen level ਵਧਣ ਨਾਲ parasympathetic nervous system activate ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਹੜਾ ਸਾਡੀ rest, ਸਾਡੇ ਅਰਾਮ ਤੇ digestive system ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹਦੇ ਨਾਲ ਬੰਦਾ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਡਰ ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ clear ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
2. ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਲੱਭੋ
ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਨਾਲ problems ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਨੇ, ਤੇ ਬੰਦੇ ਨੂੰ ਆਪਣਾ-ਆਪ recharge ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਫ਼ਿਲਮ ਦੇਖਣਾ, ਪਸੰਦ ਦੀ ਕੋਈਜ਼ ਡਿਸ਼ ਬਣਾਉਣਾ, exercise ਕਰਨਾ, ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨਾ, ਕੋਈ ਨਵਾਂ skill ਸਿੱਖਣ ਵਰਗੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਨੇ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ 'ਚੱਜ ਇਹ ਔਖਾ ਲੱਗੇ, ਪਰ time fix ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਕਿ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ book ਪੜ੍ਹਨੀ ਓ ਪੜ੍ਹਨੀ ਹੈ। ਇਹਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਦੁਨੀਆ 'ਚ ਜਾਓਂਗੇ ਤੇ ਰਾਹਤ ਮਿਲੂਗੀ।
3. ਵੱਡਾ ਸੋਚੋ, ਵੱਡਾ visualize ਕਰੋ
ਜੇ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾਉਣਾ ਕਈ ਵਾਰੀ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੋ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਕੇ ਦੇਖੋਂਗੇ ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਉਹੀ ਮੌਕਾ ਦੇਖਣ ਨੂੰ ਬੜਾ ਵਧੀਆ ਲੱਗੇ। ਜੇ ਕਿਸੇ ਨੇ ਕੋਈ ਮਾੜੀ ਗੱਲ ਕਹਿ ਦਿੱਤੀ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਬੁਰੀ ਘਟਨਾ ਵਾਪਰ ਗਈ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਆਖਰੀ ਸੱਚਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ।
4. ਆਪਣੀਆਂ ਕਾਮਯਾਬੀਆਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਹਰ ਕਾਮਯਾਬੀ ਲਈ, ਚਾਹੇ ਛੋਟੀ ਤੋਂ ਛੋਟੀ ਹੀ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਬਾਸ਼ੀ ਦੇ, ਸ਼ਲਾਘਾ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੋ। ਹਰ ਗ਼ਲਤੀ ਇੱਕ ਸਬਕ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਕਾਮਯਾਬੀ ਤੋਂ positive energy ਲੈਂਦੇ ਰਿਹਾ ਕਰੋ।
5. ਆਪਣੇ ਡਰ ਨੂੰ ਗਲ਼ ਲਾਓ
ਜਿਹੜਾ ਬੀਤ ਗਿਆ, ਉਹਨੂੰ ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਕੋਈ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੀ, ਪਰ ਪਿਛਲੀਆਂ ਯਾਦਾਂ 'ਤੇ react ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਤਾਂ ਸਾਡੇ control 'ਚ ਹੈ। positive ਵਿਚਾਰਧਾਰਾ ਅਪਣਾਓ ਹੋਈਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ। ਇਹਦੇ ਨਾਲ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋਂਗੇ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ 'ਚ ਹਾਲਾਤਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ flexibility ਆਊਗੀ।
6. Start journaling
Maintaining a daily journal is an excellent method for self-reflection and monitoring progress. It has the added benefit of reducing anxiety caused by overthinking. Furthermore, journaling compels you to allocate time for relaxation amidst your busy schedule.
6. journaling ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ journaling ਕਰਨ ਨਾਲ relaxation ਵੀ feel ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤੇ ਆਪਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ progress monitor ਕਰਨੀ ਵੀ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੋ ਦਿਮਾਗ 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਮਤਲਬ ਦੀ ਗਰਦ ਚੜ੍ਹੀ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਲਿਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗਰਦ ਛਟਦੀ ਚਲੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ clarity ਵਧਦੀ ਚਲੀ ਜਾਵੇਗੀ।
7. ਮੌਜੂਦਾ ਪਲਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜ ਕੇ ਰਹੋ
ਨਾ ਦਿਮਾਗ 'ਤੇ ਨਾ ਬੀਤੇ ਦਾ ਪਛਤਾਵਾ ਭਾਰੂ ਹੋਣ ਦਿਓ, ਤੇ ਨਾ ਹੀ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਡਰ। ਬੀਤੇ ਦਾ ਪਛਤਾਵਾ ਛੱਡ ਕੇ present moment 'ਚ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ effort ਕਰੋਂਗੇ, ਤਾਂ future ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਚਲਾ ਜਾਵੇਗਾ।
8. ਮਦਦ ਮੰਗੋ
overthinking ਨਾਲ ਘਿਰੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਇਕੱਲੇ ਇਨਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਜੂਝਣ ਵਾਲੇ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ 'ਚ ਹਨ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲੱਖਾਂ 'ਚ ਹੈ। overthinking ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਣ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮ step ਹੈ, ਤੇ ਜੇ ਗੱਲ ਨਾ ਬਣੇ ਤਾਂ ਇਸ ਵਾਸਤੇ professional ਮਦਦ ਮੰਗਣਾ ਇਸ ਦਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ। ਇਸ 'ਚ ਕੁਝ ਵੀ ਗ਼ਲਤ, ਖਤਰਨਾਕ ਜਾਂ ਸ਼ਰਮ ਮੰਨਣ ਵਾਲਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਨਹੀਂ।